Cách đạp xe đạp hiệu quả cho new biker trong năm 2021? Bạn có biết chưa?

Đạp xe đạp đang là xu hướng để rèn luyện sức khỏe trong mùa dịch COVID 19, tuy nhiên đối với nhiều bạn New biker khi đạp xe gặp rất nhiều vấn đề xảy ra, chưa biết cách đạp xe đạp hiểu quả, đãn đến mệt mõi, chán nản, có người đã từ bỏ nó. Vì thế hôm nay, Trùm Xe Đạp sẽ chia sẽ cho bạn những cách đạp xe đạp hiệu quả trong năm 2021 này.

1. Vì sao phải đạp biết cách đạp xe đạp?

Đạp xe đạp hiệu quả đúng cách sẽ giúp bạn không bị đau mứt, giảm các chân thương không đáng, đem lại hiệu quả trong luyện tập và có trải nghiệm tuyệt vời trong suốt hành trình. Giúp bạn có thể điều hóa khí huyết, cảm thấy thoải mái, ổn định xương khớp.

2. Cách cách đạp xe đạp hiệu quả

Cung cấp năng lượng trước khi đi

Nhiều bạn new biker chưa có kinh nghiệm nhiều, không biết có nên ăn trước khi đạp xe không, bởi họ lo sợ nếu ăn sẽ bị sốc hông, hay nếu không ăn sẽ bị đói. Vậy rốt cuộc là ăn hay không? Đã có rất nhiều người khuyến không nên ăn, điều này là hoàn toàn sai nhé, câu trả lời chính xác là nên ăn nhẹ và uống nước trước khi đi khoảng 1-2 tiếng để nạp đủ năng lượng cho chuyến hành trình của bạn.

Các dân chuyên nghiệp gợi ý một số món ăn bạn có thể ăn trước khi ăn như: ăn chuối, ngũ cốc với sữa chua, nước trái cây, trứng. Đặc biệt nên tránh các thực ăn chứa nhiều chất béo và axit nhé.

Tư thế đạp xe đạp đúng cách

Việc ngồi sai tư thế không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất rèn luyện mà còn làm tổn hại đến cơ thể của bạn như đau nhứt toàn thân, bắp chân to ra, tắt nghẽn mạch máu, đau nhứt vùng dưới,… Các tư thế thường sai như cúi đầu, chân khuỳnh rộng, vẹo lựng,… tất cả điều sai tư thế.

Các tư thế đúng phải giữ hai chân phải duổi thẳng, cơ thể hơi nghiên về phía trước, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách nhịp nhàng, hai cánh tay phải duổi thắng. Khi đạp xe hai chân thẳng với bàn chân và bàn chân phải nằm ngang khi đang ở điểm thấp nhất của vòng đạp (tại thời điểm mà bàn đạp nằm sát với mặt đường nhất).

Động tác khi đạp phải thống nhất

Nhiều bạn khi đạp xe, thì không quan tâm đến đạp như thế nào là đúng mà đơn giản là ngồi lên xe xe chân đạp xuống dưới, bánh xe quya là đạp thôi. Điều này chưa chính xác nhé, động tác đạp chính xác đó là phải kết hợp 4 động tác” đạp, kéo, nâng, đẩy. Khi chân bạn đạp xuống dưới, thì bàn chân co lại kéo lên sau đó nâng bàn đạp lên và cuối cùng là đẩy xuống. Như vậy ta đã làm đúng 1 vòng nhịp đạp, sẽ đẩy nhanh tốc độ mà còn tiết kiệm sức lực.

Tốc độ khi đạp xe

Nhiều người khi đạp xe sẽ thường không chú ý đến vận tốc đạp, mà cố gắng đạp hết sức mình có thể, dẫn đến đạp sẽ không hiệu quả, chưa đi hết lộ trình đã mệt mỏi, và muốn từ bỏ, hay giữ tốc độ quá chậm xuống cả hành trình.

Để đạp hiệu quả bạn phải có kế hoạch đạp với tốc độ như thế nào để dạt hiệu quả nhất. giải giữ bạn đạp xe trong 1 tiếng. Thì bạn hãy dành ra 20 phút đầu đạp trong với tốc độ vừa phải từ 20-25 km/h, khoản thời gian này là thời gian để bạn làm nóng cơ thể, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và tăng tốc.

Tiếp đến 20 phút tiếp theo bạn hãy đap hêt sức có thể, nổ lực đạp hết mình, đây là thơi diderm để bạn đạt hiệu suất cao nhất, thời điểm này cơ thể bạn sẽ luyện tập thể thực được tốt nhất, sẽ là lúc bạn luyện tập hiệu quả nhất.

Cuối cùng 20 phút cuối bạn hãy thả lỏng cơ thể đạp tốc độ chậm lại để thư giản, lấy lại sức lực, tiếp tục chuyến hành trình. Để có thể kiếm soát được thời gian bạn nên trang bị cho mình chiếc đồng hồ hoặc thiết bị nào đó có thể xem được thơi gian nhé.

Điều chỉ độ cao yên xe cho phù hợp

Bạn hãy điều chỉnh chiều cao của yên xe cao bằng xương hông của bạn nhé, đây là độ cao phù hợp nhất để khi di chuyển bạn không phải nhướm chân với lấy bàn đạp, cũng không để chân bị trùng quá. Hãy quan sát điều chỉnh sao cho khi đạp đầu gối của bạn thấp hơn so với chiều cao của yên 1 tí là chính xác rồi nhé.

Kiểm tra xe trước khi đi

Việc điểm tra xe đạp xem mọi thứ đã ổn chưa là điều rát quan trọng, để tranh tinh trạng đàng đi trên đường thì xảy ra hư hỏng gì đó. Hay sẽ không đảm bảo an toàn nếu bạn đi trên các con đường đồi dốc, hay ghồ ghề nguy hiểm.

Phải để người xung quanh thấy được bạn

Điều này có nghĩa là bạn phải trang bị bộ đồ thay thiết bị phản quan, để khi trong tối (sáng sớm hoặc chiều tối) mọi người đi đường có thể nhìn thấy bạn để có thể né tránh, không gây ra tình trạng tai nạn. gợi ý cho bạn một số trang bị như: có đèn tín hiệu trên mũ bảo hiểm, mặt áo có phản quang, trang bị đèn phản quan trước và sau xe.

Khởi động cơ thể trước khi đạp

Để cho cơ thẻ quen dần với luyện tập, để không bị chuột rút, căng cơ, chân thương,.. bạn hãy tập luyện các bài tập thể thao nhe trước khi bước vào đi xe đạp. Các bài tạp có thể làm như: bật nhảy tại chỗ, chạy bộ, xoay cổ tay cổ chân, squat,…

Mặt quần áo thoải mái phù với bạn

Việc mặt những bộ quần áo quá rộng hay quá chật cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất đạp xe của bạn. hãy trạng bị cho mình những bộ đồ thật thoải mái nhất nhé, tránh mặc các bộ đồ tối màu vào thời điểm nắng nóng sẽ hút ánh năng làm hư tổn làn da của bạn.

Nhớ lựa chọn quần áo có chất kiệu dễ thấm mồ hôi và co dãn tốt để đảm bảo bảo vệ tốt các bộ phận nhạy cảm nhé.

Bạn nên sử dụng quần yếm, loại quần này sẽ có mút đệm dưới mông giúp bạn bảo vệ bộ phân nhạy cảm, tạo cảm giác thoải mái và êm mông, để không bị ê mứt.

Cung cấp đủ nước trong suốt chặng đường

Khi đạp xe, đặc biệ đạp trọng thời tiết nắng nóng cơ thể sẽ mất rất nhiều nước, vì vậy việc cung cấp đủ nước và đúng lúc và đúng loại nước là điều hết sức quan trọng.

Bạn nên uống từng ngụm nhỏ, không nên uổng ừng ực hết cả cahi sẽ làm đầy bụng và dẫn đến tình trạng muốn đi vệ sinh.

Bạn tuyệt đối đừng đợi đến khi khát nước mới bắt đầu uống, hãy cung cấp nước cho cơ thể của bạn ngay sau khi di chuyển được 30-60 phút nhé.

Hãy bổ sung các loại nước như nước điện giải, nước dừa tươi, nước ép trái cây, trà xanh, hay nước chanh muối để có thể cng cấp đủ được, cân bằng điện giải và bù muối cho cơ thể nhé.

Không nên đạp xe quá lâu

Nếu bạn đạp xe quá lâu sẽ ảnh hưởng đến sức lực của bạn, đặc biệt ảnh hưởng dến sinh lý có thể dẫn đến vô sinh. Vì vậy, lời khuyến dành cho bạn, khi đạp trong thời gian khoảng 1 tiếng, bạn nên dừng lại nghĩ ngơi, cung cấp nước cho cơ thể để tiếp lại sức lực. Đồng thời, trong quá trình đạp bạn nên nhốm lên để đạp ít nhất 10 phút trên 1 lần để giúp máu lưu thông và không bị ê mông.

Lựa chọn xe đạp để luyện tập phù hợp

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại xe khác nhau như” xe đạp trẻ em, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao, xe đạp đua, xe đạp gấp” chính vì vậy tuy theo mục đích bạn muốn làm gì mà lựa chọn loại xe đạp phù hợp nhé

Nếu bạn là những tay đam mê tốc độ thì hãy lựa chọn dòng xe đạp đua, sử dụng đạp trên các con đường mịn.

Nếu bạn muốn chinh phục con đường hiểm trở, ghồ ghề, nhiều sỏi đá,.. thì dòng xe đạp địa hình là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn

Còn nếu bạn muốn tìm kiếm một chiếc xe đạp để dạo quanh các con đường thành phố, phượt xa,.. thì hãy suy nghĩ đến việc lựa chọn xe đạp touring bạn nhé.

Trên đây là những điều bạn cần lưu ý để có thể đạp xe hiệu quả. Trùm Xe Đạp hy vọng những thông tin trên sẽ giúp các bạn new biker có những thông tin bổ ích để rèn luyện tốt hơn, đạp xe hiệu quả hơn và có hứng hút đam mê hơn với xe đạp.

 

Nếu bạn đang tìm kiếm một chiếc xe đạp để chinh phục những con đường, thử cách với bản thân. Thì hãy liên hệ ngay với Trùm Xe Đạp, chúng tôi sẽ nổ lực hết sức để giúp bạn lựa chọn được chiếc xe đạp phù hợp.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

ĐỌC THÊM

Nên mua xe đạp thể thao hãng nào uy tín tốt nhât năm 2021 tại HCM?

[LÝ DO] Bạn phải mua xe đạp thể thao giant trong năm 2021

[REVIEW] Top 5 xe đạp địa hình nên mua năm 2021 tại HCM